en-Consejos antes de salir de ruta a la montaña.

Debemos ser conscientes que debemos de tener suficiente capacidad física y técnica para desarrollar la actividad y además tener en cuenta estos consejos:

1. Planificar la salida. Conocer cuál será el recorrido, cuanto durará la ruta, quienes y que capacidades tienen las personas que nos acompañarán en el itinerario. Tener siempre en cuenta a la persona que tenga menos experiencia o capacidad.

2. Material indispensable. Manta térmica, mapa de la zona, gps o brújula, navaja linterna, teléfono con batería completa o de repuesto, linterna y silbato.

3. Previsión meteorológica.  La metereología en la montaña es muy cambiante, conviene leer y no solo mirar distintas fuentes de información, comparar y sobre todo buscar datos de las distintas condiciones atmosféricas de la zona, como temperatura, vientos, predicción de lluvia etc... para planificar y gestionar la ruta de manera segura.

Debemos consultar distintos modelos de predicción metereológica como AEMET, Meteoblue, etc.. teniendo en cuenta que nuestra  consulta al menos debemos hacerla desde mínimo  3 días antes de realizar la actividad, y  hacer un seguimiento posterior diario para ver  la evolución del parte metrológico de la zona.

4. Indumentaria. No solo es importante llevar una mochila cómoda y con la capacidad adecuada. Es imprescindible, no olvidar gorra o gorro, buff o bufanda, guantes y gafas para protegerse del viento y del sol, además de utilizar botas o calzado apropiado (si es posible, que cubran la zona del tobillo) con calcetines que absorban la humedad (mejor llevar un par de recambio). Para mantener el frío a raya (incluso en verano, dependiendo de la altitud), lo importante es vestirse por capas: la primera con una camiseta transpirable y térmica, ropa de protección -que también puede ser térmica- y un cortaviento impermeable, aunque no está de más llevar una camiseta térmica de repuesto, si el esfuerzo se prevé intenso, y otra capa de abrigo.

5. Comida. Es necesario llevar tentempiés para recuperar fuerzas, según la intensidad y el recorrido de la fin de obtener energía y  recuperar parte de las reservas de glucógeno utilizadas, pero que sean de fácil digestión.  Estos alimentos pueden ser:

- Alimentos con bajo índice glucémico: este tipo de alimentos resultan adecuados para cualquier deporte de montaña ya que permiten liberar la energía de forma paulatina, evitando que se disparen los niveles de azúcar. Las verduras -especialmente las de hoja verde-, las frutas, pastas tipo spaghetti, el salvado o los lácteos sin azúcar.

-Frutos secos: son ligeros, no ocupan mucho espacio y concentran una gran variedad de minerales, proteínas y nutrientes que son importantes para compensar el desgaste físico. 

-Alimentos deshidratados: existe gran variedad de alimentos deshidratados, que también resultan convenientes para travesías de varios días, ya que son bastante ligeros. Se venden incluso paquetes especiales para campistas a base de comida deshidratada. Son una alternativa para disfrutar en cualquier momento de aporte energético.

-Barritas energéticas: estos alimentos también pueden representar un empujón de energía que fácilmente se puede obtener sin necesidad de detener la actividad.

-Chocolate: es un extraordinario aporte de calorías y energía. En expediciones de montaña también se vuelve prácticamente esencial para aminorar los efectos del algunos males de montaña.

-Comida instantánea: existen notables diferencias en cuanto a la calidad de nutrientes,  algunas sopas pueden no ofrecer un gran valor nutricional, y otras que incluyan arroz, verduras, cereales o proteínas, pueden representar un buen aporte.

6. Bebida. El agua es esencial para no deshidratarse, aunque el clima sea frío. Si la salida ocupa un día completo, hay que llevar consigo unos dos litros por persona. El agua, los zumos de frutas diluidos en agua o las bebidas isotónicas, reponen las sales minerales perdidas por el sudor, o energéticas que aportan energía además de hidratar.

Muchas veces resulta bastante pesado y espacioso el transportarla, pero es esencial, mantener una buena hidratación durante la ruta. Si la ruta es larga es conveniente portar  un recipiente para hervir agua o algún filtro personal  para obtener reservas extra de líquido, o para no tener que cargar con tanta agua. Siempre hay que asegurarse previamente de la disponibilidad de fuentes naturales en nuestro itinerario. 

7. Botiquín. Una persona que practica senderismo debe llevar siempre consigo un botiquín de primeras curas que contenga pinzas, tijeras, guantes, monodosis de suero fisiológico, un producto para desinfectar (como clorhexidina), gasas, esparadrapo, tiritas y venda autoadhesiva. Para casos de esguinces o dolor de cabeza, antiinflamatorios o analgésicos, y cremas para tratar picaduras o mordedura de insectos. La manta isotérmica es otro de los artículos básicos en un botiquín de primeros auxilios, de ayuda para conservar el calor corporal en un ambiente poco agresivo, ya que bajo condiciones de lluvia o frío extremo, es necesario aplicar otras medidas de aislamiento.

Muy, muy importante, si el tiempo se tuerce, alguien se siente indispuesto o muy agotado, lo mejor es dar media vuelta y volver otro día.